viernes, 17 de diciembre de 2010

- "Como ser depresiva y no morir en el intento - Parte II" - Consultorio de la Doctora Jekyll

Queridas lectoras:

Como os prometí, aquí tenéis la segunda parte de mi monográfico "Como ser depresiva y no morir en el intento".






¿CÓMO SE TRATA UNA DEPRESIÓN?
Con mucha paciencia.

No es broma, es una carrera de fondo. No se puede apresurar ni es fácil ver la línea de meta, pero ahí está.

PSICÓLOGO:
Afortunadamente se está perdiendo el miedo -y el estigma social- a acudir a la consulta de un "loquero" y poco a poco se va incorporando a la dinámica social. Si te duele la espalda vas a un fisioterapeuta, si te duele una muela al dentista, si no ves bien al oftalmólogo, si es tu mente y/o corazón el que sufre... vas a un psicólogo. No hay más.

Hay diferentes escuelas de psicoterapia para todos los gustos y tendencias:

  • Psicodinámica o Psicoanálisis:
    Cree que los desordenes psicológicos tienen su origen en los conflictos internos, sobre todo causados por resistirse a nuestros propios impulsos y/o en traumas del pasado. El paciente habla de todo lo que se le ocurre.
    • Clásica o la terapia de diván: El terapeuta sólo escucha e interpreta.
    • Moderna o Neofreudismo: El terapeuta está frente al paciente y también orienta y/o aconseja.

  • Humanista o existenciales:
    También llamadas "yo te entiendo". El que acude a su consulta es tratado más como un cliente que como un paciente -para evitar la lacra de enfermos- y se considera que todo el éxito del tratamiento es del "cliente", el terapeuta sólo apoya. Se intenta que se llega a estar más en contacto con sus verdaderos sentimientos.

    Aunque también se realiza de forma individual, es la base de las famosas terapias de grupo.

  • Cognitiva o "Causa-efecto":
    Es el acercamiento más científico a la psicoterapia, se considera que todo lo que nos rodea -tanto interno como externo- influye en nuestro bienestar y en nuestra personalidad; por lo tanto si se identifican los elementos externos e internos, se puede modificar el comportamiento.

  • Conductual o "eso no se hace, caca":
    Se cree que las alteraciones psicológicas son debidas a un aprendizaje erróneo y que hay que "reeducar" los patrones de conducta del paciente. Son muy útiles en el tratamiento de fobias.

Por mi formación científica -como pongo en información sobre la autora, no tengo formación como psicóloga o nada parecido, sólo los batacazos de la vida, que no es poco-, la terapia cognitiva es con la que me encuentro más cómoda, aunque todas las terapias tienen sus puntos buenos y los he incorporado al artículo. No hay terapias buenas o malas. Todas tienen su razón de ser y sus detractores/defensores. Lo importante es encontrar aquella que le funcione a cada uno.

No a todos nos va bien el mismo tipo de terapia, ni el mismo profesional. Un psicólogo es como el confesor -o como el ginecólogo (todas conocemos algún mal ginecólogo...)-, si no te sientes cómodo contándole tus "pecados", acabarás por no ir; por eso es importante pensar qué tipo de terapia se puede acoplar más a nuestra personalidad y, si no nos sentimos a gusto con el profesional que hemos elegido, cambiar sin miedo. Al fin y al cabo los que pagamos somos nosotros y nuestra calidad de vida la que está en juego.

Con esto no quiero decir que hay que abandonar la terapia si parece que no avanza... Lo repito de nuevo. ES UNA CARRERA DE FONDO. Si nos sentimos a gusto con el psicólogo que nos trata, es necesario confiar en que lo que estáis haciendo llegará a destino. Es como bajarte de un tren en mitad de un tunel porque -al verlo todo oscuro- crees que te has equivocado de maquinista. La luz al final del tunel existe, sólo hay que seguir echando carbón en la caldera para verla.

Aquí os pongo la web del Colegio Oficial de Psicólogos -es importante elegir un profesional colegiado en España por nuestra seguridad-, en la pestaña "Colegios" te redirige hacia la página en cada comunidad autónoma donde encontrarás una lista de los profesionales más cercanos a tu domicilio:


¿MEDICACIÓN?:
Pues hay opiniones para todos los gustos, pero yo no estoy en contra de medicarse, siempre que sea prescrito por un profesional -¡ojo con automedicarse!-; pero se tiene que tener muy claro que antidepresivos, antisiolíticos y otras sustancias del mismo calibre, cumplen la función de una escayola.

Te aseguran y protegen el miembro dañado mientras se va curando y no eres capaz de andar por ti mismo; pero si te lo dejas más tiempo del necesario, lo único que puede pasar es que la articulación se te atrofie y arrastres el problema durante mucho más tiempo, o para siempre.


TERAPIA = ¿Por dónde empezar a tratar una depresión?:
La pregunta del millón. Y la respuesta... es que depende mucho de los casos.

En general, la mejor táctica es PRIMERO detectar cuales son nuestros síntomas/"caballos de batalla" de entre la lista que os di en la primera parte del monográfico. Una vez que se han detectado podemos empezar a ponerles solución.

Creo que éstos síntomas se pueden agrupar en tres categorías principales, las cuales -pese a que las enumere- son procesos simultáneos; no se avanzará al mismo ritmo en cada uno de ellos, pero es importante intentar mejorar, aunque sea un poco, en cada uno de ellos cada día.

  • RECUPERAR RUTINAS:
    Los trastornos de sueño y de alimentación -sea cual sea su manifestación- pueden reducirse a eso. Nuestro cuerpo ha entrado en una rutina que es perjudicial para él y, poco a poco, tenemos que volver a una cierta normalidad.

    Lo principal en este paso es conseguir el equilibrio entre esforzarse y no presionarse demasiado, ya que la sensación de no cumplir el objetivo puede aumentar nuestro sentimiento de culpabilidad.

    • Trastornos de sueño:
      El sueño es aquello que nos permite transformar las experiencias del día en memoria y cargar las pilas para afrontar el día siguiente. Los expertos dicen que una persona adulta tiene suficiente con 7-8 horas de sueño. Como experta dormilona que soy, me niego a considerarlo un problema a no ser que se sobrepasen las diez horas diarias (ejem...), de forma habitual. En realidad tanto el exceso como el defecto son perjudiciales.

      Para los casos de insomnio ocasional, en Diario de una Pringadilla tenéis los mejores remedios en clave de humor en la entrada "Una ovejita, dos ovejitas... ¡Un asado!" y para los casos más crónicos, en unos días os pondré dos artículos con algunos trucos para regular o bien el insomnio en "Como no convertirse en zombi o como dormir como un bebé", o bien el exceso de sueño en "Como dormir como un bebé y no como una osa".

    • Trastornos de alimentación:
      Otro campo en el que el punto medio es el ideal.

      En este caso, la mejor forma de afrontarlo es el número cinco -no quiero oír rimas cochinas en este punto, gracias-. Las cinco comidas diarias. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

      • Estómago de pulgarcito:
        En el caso en el que el estómago se haya cerrado, la primera fase de la "normalización" -que poco me gusta la palabra normal, pero de eso os hablaré otro día- es intentar hacer esos cinco intentos para comer. Ésta es la única ocasión en la que está permitido el olvidarse de la dietética. Es como ir de caza... todo buen cazador necesita un cebo y para nuestro apetito el mejor cebo son nuestros alimentos favoritos: chocolate, galletas, ganchitos, patatas fritas, hamburguesas, acelgas -de todo hay en la viña del Señor-; o alimentos para vagos: yogures líquidos, barritas energéticas, zumos... Lo importante es intentar en esas cinco ocasiones que nuestro estómago acepte un pelín más de la cantidad de lo que él dice que puede -sin ponernos enfermos, claro-. Pequeños esfuerzos que hagan que día a día se regule el apetito. Conforme se vaya volviendo a la "normalidad", se introducen poco a poco alimentos menos apetitosos pero más sanos.

        Sería conveniente de todas formas consultar con el médico de cabecera para que recete algún suplemento vitamínico y realice algunos análisis para detectar posibles deficiencias.

      • Agujero Negro:
        El caso contrario al anterior pero con una solución similar. Cinco comidas.

        Nada de regimenes brutales o dejar de comer -sólo iríamos al otro extremo- es mejor empezar como todo con pequeños esfuerzos.

        Sustituír los alimentos "consuelo" -chocolates, gominolas, ganchitos...- por algo más nutritivo. Un yogur, una galleta integral, frutos secos.

        Beber dos vasos de agua antes de cada comida para evitar el comer con ansias.

        Dejar de comer un poco antes de quedar saciados -o reventar-. Es justo el punto en el que piensas... no tengo hambre pero me apetece eso de ahí.

        Detectar el momento en que se come por estrés o ansiedad, y sustituirlo por otra actividad placentera. Un baño de espuma -prohibido comerse el jabón-, un libro -aunque venga de una planta, el papel no es nutritivo-, ver una de nuestras películas favoritas -sería conveniente descartar "Chocolat" por ser el equivalente a sadomasoquismo-...

        No es un proceso inmediato y tampoco debemos autoflagelarnos si nos lo saltamos un día o no conseguimos volver a la "normalidad" con rapidez. Son pequeños esfuerzos diarios que, poco a poco, irán dando su fruto.

        Un nutricionista puede echar una mano siempre que se tenga claro que es sólo una guía y que, como la causa es emocional, será complicado seguir un regimen estricto. Creo que es más útil la autolimitación -o substitución- paulatina. Nos devolverá un poco el control sobre nosotros mismos y eso subirá la autoestima y eliminará algunos de los pensamientos negativos que nos han conducido -y nos mantienen- en la depresión.

    Conforme mejoren estos dos trastornos, es muy posible que nuestro cansancio y apatía se alivien lo cual nos permitirá afrontar con más ánimos el siguiente desafío.

  • RECUPERAR APOYOS:
    En la primera parte del monográfico hablamos de dos tipos de pérdidas de apoyos: piezas fundamentales de la base y piezas de la parte superior. Conforme a las piezas de la base... no es tan sencillo recuperarlas -sobre todo en la pérdida de un ser querido-, pero sí que es posible paliarlas.

    Si se trata de pérdida de trabajo, hacer cursos que nos recuerden nuestra valía. Si se trata del aspecto físico, intentar mejorarlo en la medida de lo posible. Si es tema amoroso, intentar conocer a gente nueva -aunque sólo sea amistad-... Como siempre, sin que estos esfuerzos se conviertan en una nueva fuente de estrés o un peso más.

    En el resto de casos... una de las consecuencias directas de una depresión es que empezamos a abandonar las cosas que nos gustaba hacer antes por falta de "fuerzas" y es por ahí por dónde se debe empezar.

    Pequeños esfuerzos.

    Salir de la cama para ver un capítulo diario de tu serie favorita. Hacer fotografías desde tu ventana. Leer un capítulo de uno de tus libros favoritos. Invitar a tomar café a casa a tu mejor amiga. Esto cambia según la persona, pero la clave es retomar aunque sea en pequeña medida esas cosas que antes nos recargaban las pilas.

    Poco a poco, según dejen de ser un esfuerzo esas cosas, se irá aumentando la "dosis". Ir al cine. Salir al campo a hacer fotografías. Ir a la librería a por un libro nuevo. Ir de compras con tu mejor amiga...

    Muchas veces lo primero que se nos pasa por la cabeza a la hora de afrontar uno de los trastornos anteriores es: No va a servir para nada. Es un esfuerzo inútil que lo intente. No hay solución. Estos son algunos ejemplos de los pensamientos negativos más fáciles de detectar.


  • DETECTAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS:
    ¿Qué son los pensamientos negativos? Son aquellos que tenemos de forma consciente y/o inconsciente y que nos van haciendo daño. Todos los tenemos en mayor o menor grado, pero suelen ir erosionando como el agua a la roca y dejándonos señales.

    • El pozo:
      Todos tenemos una experiencia más o menos amplia en pensamientos negativos, pero hay un largo camino -o a veces sólo un salto- para caer en el pozo de la depresión.

      Según mis observaciones hay varias fases en este proceso -aunque algunos impacientes se van saltando pasos.

      1. Mirar de lejos: Un día malo, un día nublado, un día triste... Se ve, pero no parece peligroso.
      2. Mojarse los pies: Una mala época, un mal día en el trabajo, un desengaño amoroso... Aunque los pies se quedan fríos, sabes que puedes sacarlos cuando quieras.
      3. Bañarse: Una época horrible en la vida, una gran decepción. La oscuridad del pozo parece hasta atrayente y chapoteamos sin preocuparnos del peligro. Al fin y al cabo la orilla está cerca ¿no?
      4. Bucear: Un principio de depresión. Nos hemos cansado de nadar en la superficie y aguantar la respiración y flotar bajo ella parece amortiguar los sonidos de la realidad. Parece como estar en el vientre materno, cómodo, seguro. Aislado.
      5. Ahogarse: Depresión. La oscuridad que antes nos parecía acogedora ahora nos asusta, nos falta el aire, nos ahogamos, estamos desorientados y no sabemos bien en qué dirección está la superficie.
      6. Tocar fondo: Depresión profunda. Cuando se llega a este punto hay tres subopciones posibles.
        1. Coger impulso: Muchas veces, cuando nos vemos que no podemos ir más abajo, eso nos proporciona la claridad para ver que si apoyamos los pies y nos empujamos con fuerza, conseguiremos volver a respirar. Volver a la superficie.
        2. Volverse sirenas: La realidad es tan mitológica como esos seres y nos dedicamos a flotar indefinidamente en el fondo del pozo. A veces subimos, a veces bajamos... pero nunca llegamos a respirar con nuestros propios pulmones.
        3. Naufragio: Todos sabemos el aspecto que tienen los barcos hundidos después de unos años y como no queremos que ese sea el nuestro... hay que ponerle remedio antes.
        Por eso, si se llega a este punto, elegir siempre la primera opción, por muy bonito que parezca el submarinismo en fosas abisales, no hay nada como el sol y la playa.

    • Higiene mental:
      Un término divertido pero no por ello menos apropiado para definir los malos hábitos mentales.

      Si no te lavas bien los dientes, te salen caries. Si no te lavas bien, hueles. Si no te curas las heridas, se te infectan. Son conocimientos de cultura general pero la higiene mental no es tan conocida. Se podría resumir como: "Si tienes pensamientos negativos, fomentas estados de ánimo depresivos". Es decir, hay una serie de pensamientos negativos que nos perjudican a largo y corto plazo -conscientes e inconscientes-, ya que hacen que la visión que tenemos de nosotros mismos y de lo que nos rodea se distorsione cada vez más. Lo complicado es localizarlos.

    • Tres niveles de respuestas:
      La reacción a las situaciones que nos afectan es muy diferente según las personas, por ello es mejor detectar pronto cuál es nuestra "política" a la hora de afrontar una situación incómoda. Una forma sencilla, es ponerlo por escrito. En un folio se crean cuatro columnas.
      Fuente esquema: Ana Bastida - Educared
    Acontecimientos DesencadenantesReacciones físicasPensamientos automáticosReacciones
    Me he despistado leyendo, me he subido en el metro equivocado y sólo me he dado cuenta cuando salía de la zona de mi abono de transporte, como consecuencia he llegado MUY tarde a una cita.Se me acelera el pulso. Hiperventilo. Me enfado. Me duele la cabeza.Soy una inútil. Siempre llego tarde a todos los sitios. ¿Por qué tengo que ser tan despistada? No se puede confiar en mi...Me autoflagelo mentalmente. Intento no pensar en ello. No hablar de ello.

    • La Técnica de las Cuatro Columnas:
      Combatir los pensamientos negativos es... discutir con uno mismo. Una y otra vez, hasta que nos autoconvencemos de por qué es ese pensamiento nos hiere. Generalmente en este caso la ayuda de un terapeuta viene muy bien pero os voy a dar una técnica sencilla que permite detectarlos.

      Se partiría de la lista anterior -cogiendo las dos primeras columnas y añadiéndole dos más-, y se dividiría un folio en cuatro columnas para llevar un registro diario de:
      1. Acontecimientos desencadenantes:
        Son las situaciones que nos provocan una reacción negativa. Pueden ser algo grave o una minucia.
      2. Pensamientos automáticos:
        En este caso lo mejor es escribir de forma automática todo lo que se nos pase por la cabeza -es mejor en caliente- y después identificar los pensamientos que creemos que nos pueden hacer daño y que más se repiten. Es increíble lo que sale si lo utilizamos como una vía de escape.
      3. Pensamientos alternativos:
        En ella discutimos con nosotros mismos esos pensamientos negativos. La mejor técnica en este caso es aplicar el método socrático (se contesta a cada pregunta con otra) -o el de los niños cansinos de tres años-. "El ¿Por qué?". Cada vez que detectamos un pensamiento negativo le aplicamos el tercer grado. Y a cada respuesta su "¿por qué?" correspondiente hasta que el pensamiento negativo se siente acorralado y sale huyendo suplicando clemencia. Esas respuestas que le han hecho huir... son los pensamientos alternativos.
      4. Reacciones a los pensamientos alternativos:
        Son las emociones que nos provoca esos pensamientos alternativos que hemos conseguido argumentar.

    Un ejemplo sería.
    Acontecimientos DesencadenantesPensamientos automáticos negativosPensamientos alternativosReacciones
    Me he despistado leyendo, me he subido en el metro equivocado y sólo me he dado cuenta cuando salía de la zona de mi abono de transporte, como consecuencia he llegado MUY tarde a una cita.Soy una inútil. Siempre llego tarde a todos los sitios. ¿Por qué tengo que ser tan despistada? No se puede confiar en mi...- No soy una inútil. Soy capaz de hacer muchas cosas. Soy una persona bastante inteligente y con facilidad para aprender.
    - No siempre llego tarde a los sitios. Me pasa en ocasiones, pero es algo que no sólo me pasa a mi.
    - Sólo soy despistada cuando me concentro en algo que me gusta; lo que quiere decir que tengo una gran capacidad de abstracción, lo cual es algo positivo.
    - Sí que se puede confiar en mi. Hago bien mi trabajo y tengo amigos muy fieles pese a no ser perfecta y a que de vez en cuando llegue tarde.
    Aliviada por haber relativizado la situación y darme cuenta que no era tan grave como yo creía.

    El objetivo de esto es que al final identifiquemos de forma casi automática los pensamientos negativos nada más tenerlos y poder "sustituírlos" en nuestra mente por su equivalente alternativo, de forma que minimicemos o eliminemos el daño que éstos nos provocan.

    • Círculo / Refuerzo negativo:
      El refrán "La pescadilla que se muerde la cola" es perfecto para esta situación.

      El principal problema de los pensamientos negativos es que se reproducen. Tienen hijitos que, sin ser iguales a ellos, se les ve un aire de familia y hacen que se perpetuen.

      Pongamos un ejemplo sencillo.
Soy una inútil -> No sirvo para nada -> No se puede confiar en mi -> Soy una inútil

Lo importante es romper ese círculo para evitar que cada vez nos vayamos hundiendo más en el pozo.



¿LA DEPRESIÓN ES UN MAL AGUDO O CRÓNICO?
Pues depende. ¿De qué? De como te lo cures.

Para poner un ejemplo sencillo de entender, una depresión es como un esguince. Si te lo curas bien al principio no tienes por qué tener otro en el mismo pie. Si no... puede que ese tobillo te siga molestando durante mucho tiempo -se hace una lesión crónica-; aún así, sólo tendrás que tener algo de cuidado. Ponerte una tobillera antes de hacer ejercicio, calentar y estirar adecuadamente después, tener cuidado con los escalones y piedras, si te haces daño ir al médico y curártelo con cuidado, no dejarlo estar a ver si se te pasa... Nada grave. Sólo unas cuantas precauciones básicas que te permitirán continuar con tu vida normal.

RECAÍDA:
Una vez que te dan el alta... es la palabra que más pánico da.

No hay que asustarse, no hay ningún motivo por el cuál se deba volver a caer en una depresión si te has curado convenientemente la primera vez; pero aún en el caso de que eso ocurra... durante la terapia habrás aprendido una serie de "herramientas" que te permitirán detectar las señales que presagian el pasar de una "depre" a algo más serio y podrás poner el remedio adecuado para que no vaya a más.

No te engañes. TODO EL MUNDO puede pasar por eso, no es ninguna vergüenza ni ningún estigma. Una vez que pasas por algo así, te conoces mejor a ti misma... y a tu alrededor. Sabes en quién confiar, quienes son amigos de nombre y quién estará a tu lado pase lo que pase. Un conocimiento que de otra forma nunca podrías tener.

Recuerda, LO QUE NO TE MATA TE HACE MÁS FUERTE.


Aquí os pongo mi lista de entradas como Consultorio de la Doctora Jekyll

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